날씨가 따뜻해지면 활동량이 늘고, 그에 따라 자연스럽게 운동을 시작하는 사람들이 많아집니다. 특히 봄철은 실외 활동 증가로 인해 운동량이 급격히 증가하는 시기이기도 하죠. 하지만 갑작스러운 운동 증가나 새로운 운동 루틴은 근육통과 피로 누적, 심한 경우 운동 손상으로까지 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 봄철처럼 운동량이 급격히 늘었을 때 발생하기 쉬운 근육통의 원인, 단계별 관리법, 회복에 도움이 되는 생활 습관 등을 자세히 소개합니다.
1 - 봄철 근육통, 왜 더 심하게 느껴질까?
겨울 내내 쉬었던 몸, 봄에 갑자기 무리하면 신체 반응이 크게 온다
봄이 되면 날씨가 풀리면서 산책, 등산, 자전거, 달리기, 골프, 홈트레이닝 등 신체 활동의 폭이 넓어집니다.
하지만 겨울 동안 운동량이 줄어 있었던 사람들이 갑자기 운동을 늘리면 근육이 이를 따라가지 못해 통증이나 염증 반응을 일으키게 됩니다.
✅ 봄철 근육통의 주요 원인
- 지속적 활동 부족으로 약해진 근육과 관절
- 운동 시 사용되지 않던 근육군이 갑자기 자극을 받으며 발생
- 잘못된 자세나 워밍업 부족
- 운동 직후 근육 내 미세손상 및 젖산 축적
- 근막(fascia)의 경직으로 유연성 부족
특히 30대 후반~50대 이상의 중장년층은 근육 회복 능력이 저하된 상태이기 때문에 통증이 더 오래 지속되거나 강하게 나타납니다.
2 - 단계별 근육통 관리법 (초기~회복기)
아프다고 무조건 쉬는 것보다, 몸의 신호에 따라 대응해야 합니다
근육통은 일반적으로 **DOMS(지연성 근육통)**이라고 하며, 운동 후 12~72시간 이내에 가장 심하게 나타납니다. 이 시기 동안 적절한 대응을 하지 않으면 근육 회복이 지연되거나, 만성 염증으로 이어질 수 있습니다.
✅ 1단계: 운동 직후 (0~24시간)
- 가볍게 움직이기: 통증이 있다고 완전 휴식은 오히려 혈류 순환을 막음
- 냉찜질: 운동 직후 24시간 내에는 얼음찜질이 염증 억제에 도움
- 스트레칭 및 폼롤러 사용: 근막 이완으로 회복 촉진
✅ 2단계: 근육통 절정기 (24~72시간)
- 온찜질 전환: 근육이 뭉치고 통증이 깊어질 시 따뜻한 찜질로 혈류 유도
- 가벼운 유산소 운동 병행: 걷기, 스트레칭, 가벼운 요가 등으로 순환 촉진
- 마그네슘 섭취: 음식이나 보충제를 통한 회복 지원
✅ 3단계: 회복기 (72시간 이후)
- 충분한 수면: 근육은 자는 동안 재생되며, 최소 7~8시간 수면 확보
- 단백질 섭취 강화: 근육 조직 회복을 위한 아미노산 공급
- 다시 운동 재개 시 강도 조절: 완전히 회복되지 않은 근육에 무리한 운동 금지
"
3 - 근육통 완화에 도움 되는 생활 습관 & 음식
운동 외 시간에도 근육은 회복과 관리를 필요로 합니다
근육통을 효과적으로 관리하려면 단순한 휴식이나 약물보다도 평소 생활 습관과 식습관의 조절이 핵심입니다.
✅ 근육통 예방 & 완화를 위한 생활 습관
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 하루 1.5~2L 수분 섭취로 젖산 및 노폐물 배출
- 장시간 한 자세 금지 (책상/사무직은 타이머 맞추고 스트레칭)
- 폼롤러, 마사지건, 마사지볼 등 셀프케어 도구 활용
- 잠자기 전 따뜻한 목욕 또는 족욕으로 근육 이완
✅ 회복을 돕는 음식 & 영양소
| 단백질 | 근육 회복 및 생성 | 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트 |
| 마그네슘 | 근육 이완 및 피로 회복 | 바나나, 아보카도, 견과류 |
| 오메가3 | 염증 완화 | 연어, 참치, 호두, 들기름 |
| 칼륨 | 근육경련 방지 | 바나나, 고구마, 시금치 |
| 항산화 성분 | 세포 재생 및 염증 억제 | 베리류, 녹황색 채소, 녹차 |
운동 전후 영양을 적절히 조절하는 것은 근육 회복 속도를 2배 이상 증가시킬 수 있는 중요한 요소입니다.
결론
봄철은 활동량이 자연스럽게 증가하는 계절이지만, 그만큼 근육통 및 운동 부상의 위험도 함께 커집니다. 무리한 운동보다는 자신의 체력과 근력 수준을 고려해 단계적으로 운동 강도를 높이고, 통증이 생겼을 때는 적절한 스트레칭, 찜질, 수분 보충, 영양 섭취 등으로 회복을 도와야 합니다.
운동은 ‘꾸준함’이 가장 중요하며, 회복이 포함되어야 완성되는 건강 루틴입니다.
오늘도 내 몸의 신호에 귀를 기울이며, 건강하게 봄철 운동을 즐겨보세요!